腕立て伏せのやり方
体育の授業や部活の練習で、誰もがやったことのある「腕立て伏せ」。
その腕立て伏せは、体を鍛えるだけでなく、ダイエットにも効果的というのはご存じですか?
「え!?腕を鍛えても痩せないんじゃないの?」というお声が聞こえてきそうですが、実は、そうではないのですよ!腕立て伏せはダイエットに大いに効果的で、ぜひチャレンジして頂きたい筋トレです。
そんな訳で、今回は、腕立て伏せダイエットの効果ややり方について、詳しく解説したいと思います。 筋トレビギナーから上級者、女性にもおすすめなので、ぜひチェックしてくださいね。
腕立て伏せとダイエットとの関係
腕立て伏せはダイエットに効果的なの?
「腕立て伏せ＝腕の筋トレ」というイメージをお持ちの方は多いと思いますが、実は、腕立て伏せでメインに鍛えられるのは、大胸筋と言われる胸の大きな筋肉です。
この大胸筋は、上半身の中で最も大きな筋肉です。そのため、大胸筋を鍛えることはカロリー消費、はもちろん、代謝アップにも繋がるので、ダイエットに効果的なのです。
腕立て伏せは、胸の筋肉しか鍛えられないの？
腕立て伏せで鍛えることができるのは、胸の筋肉だけではありません。
腕、二の腕はもちろんのこと、腹筋、そして体幹まで鍛えることができます。
つまり、ひとつの動作で多くの筋肉を使い、体全体のシェイプアップが可能です。
女性のダイエットにも良いの？
腕立て伏せは、もちろん、女性のダイエットにもおすすめです。
上記のような効果が期待できるほか、キレイなバストラインをつくるという点でも非常に効果的です。
「筋肉がつきすぎて、男性のようにムキムキの胸元になるのはイヤ」と思ってしまうかもしれませんが、女性の体質から考えて、腕立て伏せだけで男性のような胸元にはならないのでご安心ください。
腕立て伏せダイエットの効果
①代謝アップ
先述の通り、腕立て伏せでメインに鍛えられるのは、大胸筋と言われる胸の大きな筋肉です。
この大胸筋は、上半身の中で最も大きな筋肉のため、カロリー消費はもちろん、代謝アップに繋がります。代謝がアップすれば、一日の消費カロリーが増え、太りにくい体質になります。
②腹筋の強化
腕立て伏せは、胸や腕の筋肉だけでなく、腹筋も大いに使います。
そのため、ウエストのシェイプアップの効果が期待できます。特に効果的なのは腹筋の上部です。
そのため、「食事をしたらお腹が出る」という方には特に効果的です。
③体幹の強化
腕立て伏せは胸や腕といった、体の外側にあるアウターマッスルのみでなく、体の深層部にあるインナーマッスル、体幹も鍛えることができます。
インナーマッスルを鍛えることは、大幅なカロリー消費や代謝アップというような、ダイエットへの直接的な効果はありませんが、体幹が強くなることによる、筋トレのパフォーマンスの向上、姿勢の改善などに繋がり、間接的でありながらも、ダイエットにおいて重要なプラスの効果を得ることができます。
腕立て伏せダイエットのやり方
腕立て伏せには、様々なバリエーションがあり、筋トレビギナーから上級者まで、ご自分にあったレベルではじめることができます。
①基本の腕立て伏せ
1. 床に手とつま先をつき、体を浮かせて支えます
2. ひじをしっかりと曲げ、体を深く下ろします
3. 床ギリギリまで下ろしたら、元に戻します
4. 10回×3セットを目安に行いましょう
②ナロープッシュアップ
1. 床に手とつま先をつき、体を浮かせて支えます 2. 手を肩幅または肩幅より狭くセットします 3. ひじをしっかりと曲げ、体を深く下ろします 4. 床ギリギリまで下ろしたら、元に戻します 5. 10回×3セットを目安に行いましょう
基本の腕立て伏せよりも手幅を狭くして行います。 これにより、二の腕の裏側（上腕三頭筋）を 集中して鍛えることができます。
③ワイドプッシュアップ
1. 床に手とつま先をつき、体を浮かせて支えます
2. 手を肩幅よりも大きく広げます
3. ひじをしっかりと曲げ、体を深く下ろします
4. 床ギリギリまで下ろしたら、元に戻します
5. 10回×3セットを目安に行いましょう
基本の腕立て伏せよりも手幅を大きくとります。
これにより、大胸筋を 集中して鍛えることができます。
④ワンハンド・プッシュアップ
1. 腕立て伏せの姿勢よりも足を大きく開いて構えます 2. 片腕を床から離します 3. そのまま、腕立て伏せをします 4. できる回数×3セットから始めましょう
腕立て伏せを片手で行う、高レベルのバージョンです。
基本の腕立て伏せよりも難易度が上がるため、大胸筋・上腕三頭筋・を強力に鍛えることができます。難易度が高く、ハードなため、男性におすすめです。
